Iniciante na academia? Comece a organizar sua rotina de treinos de maneira mais prática e tenha melhores resultados!

O começo de uma rotina de treinos é sempre algo desafiador. Manter e melhorar o desempenho na academia não depende apenas de treinar mais pesado, mas de treinar de forma mais inteligente. Pequenos ajustes na rotina fazem grande diferença nos resultados a médio e longo prazo. Confira abaixo cinco estratégias fundamentais, respaldadas pela ciência, para elevar seu rendimento nos treinos.

1. Comece devagar e priorize a progressão de carga

Não adianta nada você se motivar e tomar a melhor decisão da sua vida (cuidar de si mesmo!) e no primeiro dia de academia achar que pode pegar todos os pesos do mundo e acabar se lesionando de cara! Para ganhar força e massa muscular, o corpo precisa ser constantemente desafiado. A progressão de carga — seja aumentando o peso, as repetições ou a intensidade do movimento — estimula que a musculatura esteja constantemente em adaptação. Sem esse estímulo progressivo, o corpo entra em platô e os ganhos tendem a diminuir.
Fonte: American College of Sports Medicine (ACSM) – Progression Models in Resistance Training.

2. Não fique ansioso por resultados, durma bem e respeite a recuperação

Naturalmente, no início de toda construção, queremos ver os resultados logo e isso gera ansiedade e expectativas que não serão correspondidas em pouco tempo. Nesse sentido, o crescimento muscular ocorre principalmente durante o descanso, não durante o treino. Dormir menos de 7 horas por noite prejudica a síntese proteica, o equilíbrio hormonal e a recuperação muscular, impactando diretamente o rendimento físico.
Fonte: Fullagar et al., Sleep and Athletic Performance, Sports Medicine (2015).

3. Alimente-se de forma estratégica (treinos + alimentação = bons resultados)

Não estou dizendo para tentar arrumar todas as áreas da vida de uma só vez (não tem como!!!). Mas uma excelente "duplinha" é a rotina alimentar organizada com a rotina de treinos. Uma "vinculada" à outra. A alimentação adequada fornece energia para o treino e matéria-prima para a recuperação muscular. O consumo equilibrado de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis melhora a performance, reduz a fadiga e acelera os resultados. Busque fazer conexões entre a alimentação e os treinos (ex.: tenho que consumir esse alimento no jantar porque ao acordar terei a energia que preciso para meu treino matinal).
Fonte: International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position Stand: Nutrient Timing.

4. Execute os exercícios com técnica correta

Comece logo, mas comece da maneira mais eficiente e eficaz! Mais importante do que levantar grandes cargas é executar os movimentos com boa técnica. Isso reduz o risco de lesões, melhora o recrutamento muscular e torna o treino mais eficiente. Técnica inadequada compromete resultados e pode afastar você da academia por semanas devido a lesões ou dores excessivas por conta da execução errada dos movimentos. É fundamental o auxílio de um profissional para te orientar!
Fonte: Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy (Human Kinetics).

5. Mantenha constância e planejamento

Os resultados não vão aparecer com uma semana de treinos, ou com um mês, talvez demore vários meses. Resultados consistentes vêm de treinos regulares e bem planejados. Ter uma rotina estruturada, com metas claras e acompanhamento de evolução, aumenta a motivação e evita treinos aleatórios que pouco contribuem para o progresso. Não se deixe motivar apenas pelos resultados (eles chegarão, com o tempo), mas busque a felicidade também no processo (a paz de saber que está cuidando do próprio corpo, que está ficando em melhores condições para brincar com os filhos ou para fazer as atividades que mais gosta, são bons motivos para aproveitar melhor o processo).
Fonte: Bompa & Haff, Periodization: Theory and Methodology of Training.