Vai começar uma tarefa estressante? Não jogue tudo pro alto! (ainda)

O estresse e a ansiedade fazem parte da vida moderna, mas quando não são bem gerenciados, podem afetar a saúde física, mental e a qualidade de vida. A boa notícia é que mesmo pequenas ações podem ajudar a reduzir essa tensão de forma eficaz e facilitar o enfrentamento de momentos complicados.

1. Antes de começar, faça 1 minuto de respiração profunda

Antes de mergulhar de cabeça na atividade que vai realizar, pare o que estiver fazendo e, conscientemente, inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos, segure o ar por 2 segundos e expire pela boca por 6 segundos. Repita esse ciclo por 1 minuto. Essa prática ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a frequência cardíaca e a sensação de ansiedade. Isso deve permitir que você comece a sua tarefa (trabalho, reunião, etc.) com a mente mais serena e em melhores condições.
Fonte: American Psychological Association (APA) – Breathing Exercises for Stress.

2. Levante-se e mova o corpo por 2 a 5 minutos

Antes de realizar suas atividades mais complexas, lembre de se movimentar. Isso ajuda a circular o sangue e levar oxigênio para todo o corpo. Levante-se da cadeira e faça uma breve caminhada, alongue braços e pernas ou suba e desça escadas por alguns minutos. Esse movimento simples já estimula a liberação de endorfinas e ajuda a “quebrar” o ciclo de tensão mental.
Fonte: Harvard Medical School – Movement and Mental Health.

3. Se já está tenso, relaxe conscientemente a musculatura

Faça esse exercício: contraia os ombros por 5 segundos e depois relaxe completamente. Em seguida, faça o mesmo com mãos, mandíbula e pernas. Essa técnica reduz a tensão muscular associada ao estresse e envia sinais de relaxamento ao cérebro.
Fonte: Jacobson, Progressive Muscle Relaxation, Journal of Behavior Therapy.

4. Afaste-se de estímulos por 3 minutos

Às vezes o que a mente precisa para focar na tarefa e achar as melhores soluções é um pouco menos de informação bombardeando sua cabeça. Feche abas desnecessárias do computador, silencie notificações do celular e olhe para um ponto fixo ou pela janela por alguns minutos. Reduzir estímulos visuais e sonoros ajuda o cérebro a sair do estado de alerta constante.
Fonte: Mayo Clinic – Stress Management Techniques.

5. Tenha auto consciência, nomeie o que você está sentindo

Antes de iniciar qualquer tarefa um pouco mais complexa, busque entender como está sua mente e o que precisa fazer para se "ajustar". Isso vai permitir que você comece já em melhores condições. Em voz baixa ou mentalmente, diga: “Neste momento, estou me sentindo ansioso(a)/tenso(a)”. Identificar e nomear a emoção reduz sua intensidade e aumenta o controle emocional imediato.
Fonte: UCLA – Affect Labeling and Emotion Regulation.

Espero que esses exercícios breves possam te ajudar a começar algo importante, melhorar seu dia e te fazer sentir melhor!